6 Alimentos para a Recuperação Muscular

A nutrição pode desempenhar um papel fundamental na forma como nosso corpo responde à inflamação e dor após os treinos intensos. Veja uma lista de 7 alimentos que não podem faltar em sua alimentação quando o foco é a recuperação muscular.

SALMÃO

O Salmão é uma grande fonte de Omega-3 (gorduras boas) e proteínas. Consumir Ômega-3 é uma ótima maneira de combater a inflamação e dor. Estudos mostram que o Omega-3 pode reduzir a inflamação e reduzir a atividade das enzimas que causam a perda de cartilagem. É recomendado comer salmão ou outros tipos de peixe duas vezes por semana.

MIX DE NOZES E SEMENTES

Nozes são boas fontes de Omega-3, proteína, zinco, potássio, magnésio, assim como outras vitaminas e minerais. Uma boa mistura de nozes inclui nozes, castanhas, amêndoas e sementes de abóbora e girassol. Esses alimentos ajudam bastante na recuperação muscular.

CEREJA

Cerejas são ricas em quercetin, um antioxidante e antiinflamatório que fornece proteção celular, além de boas quantidades de outras substâncias antiinflamatórias. Uma pesquisa feita na Universidade de Vermont, mostra que as cerejas podem não só ajudar a controlar a inflamação, mas também atrasar o início de dores musculares e acelerar a recuperação após o exercício.

ABACAXI

O abacaxi contém uma enzima chamada bromelina, que é responsável pela digestão de proteínas, reduzindo a inflamação, bem como dores nas articulações. A bromelina ainda promove alguns benefícios adicionais, como a ajuda na cicatrização de feridas e recuperação de dores musculares.

GENGIBRE

O gengibre é um alimento maravilhoso com uma reputação de longa data para reduzir o inchaço e a inflamação, principalmente por conter um potente composto de antiinflamatórios. Estudos recentes mostraram que pacientes que ingeriam gengibre reduziam significativamente as dores nos movimentos em comparação com os pacientes que recebiam placebo.

CÚRCUMA

A cúrcuma contém uma substância química chamada curcumina, um poderoso anti-inflamatório. Além disso, é rica em antioxidantes, que são importantes para combater a dor, inflamação e promover a recuperação muscular. Um estudo realizado por Clark Lantz, PhD da Universidade do Arizona, mostrou que pacientes que receberam cúrcuma antes de uma artrite foram capazes de inibir e em alguns casos, impedir completamente o ataque de dores.

Dança, um bem para a saúde e a mente.

   

    Tonificação muscular, combate às gorduras extras, aumento da flexibilidade, melhora da coordenação motora, da postura, da memória e do controle da respiração, mais disciplina... A lista de benefícios que a dança proporciona parece não ter fim. E é em primeiríssimo lugar a preocupação com a saúde que leva muita gente a arriscar seus primeiros passos em diferentes coreografias.

    Dançar conforme a música não faz bem apenas ao corpo. Piruetas, rodopios e afins são puro deleite. "Tudo isso motiva os praticantes a prosseguirem com as sessões na maior animação", acredita o fisiologista e médico do esporte Antonio Claudio Lima da Nóbrega, da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte. Outro incentivo que fideliza os dançarinos é a possibilidade de conhecer gente e de espantar o estresse. "Durante as aulas fica fácil deixar os problemas de lado", enfatiza o professor de dança de salão Willamy Natan, de São Paulo.

    Quem se interessa pela dança mas acha que não leva o menor jeito para a coisa está enganado. "Todo mundo consegue aprender", garante a professora de dança de salão Paula Domingues, de São Paulo. "Pena que poucos sabem do que o corpo é capaz." O ortopedista Ricardo Cury, da Faculdade de Medicina da Santa Casa de São Paulo, só faz uma ressalva: "A turma que tem problema nas articulações do joelho deve consultar um especialista antes". Conheça a seguir algumas modalidades e escolha a que mais combina com seu jeito de ser — e, claro, com seu gosto musical.

Evolução: Marc Fitness

Um grande renomado na parte fitness, Marc Fit é bem reconhecido e ganhador de vários prêmios, ele mostrou hoje em sua página sua grande evolução. 

5 dicas para ter o corpo da Beyoncé

   Eleito o corpo mais sexy varias vezes por revistas, muitas mulheres também se perguntam como conseguir tal corpo e qual alimentação usar. Tomam de incentivo ela, para conseguir chegar em um resultado melhor na academia. Aqui vai então 5 dicas para conseguir o corpo da diva: 

1. 
   

1

Experimente a dieta Master Cleanse. Para perder um pouco de seu peso inicial, Beyonce seguiu a dieta Master Cleanse por uma semana. Esta dieta de desintoxicação requer que você corte alimentos sólidos. Em vez de comida, você bebe uma mistura de xarope de limão, maple, água e pimenta Caiena.

2

Exercite-se 5 dias por semana. Você não pode ter um corpo como o de Beyoncé ficando sentada no sofá o dia inteiro. Ela se exercita 5 dias por semana, para ficar em forma. Ela faz cerca de meia hora de cardio e depois de 45 minutos de pesos livres.

3

Trabalhe seus glúteos. Beyoncé é conhecida por ter um bumbum bem desejado, seus glúteos são considerados incríveis. Para tentar ter um corpo como o da Beyoncé, você tem que fazer exercícios para esta musculatura. Misture duas a três séries de agachamentos, flexões e levantamento de pernas.

1. 4
   Coma comidas leves. Além de fazer exercícios, Beyoncé sempre vigia o que come. Para ficar magra, ela come uma salada muito pequena de tomate e pepino no almoço. O resto de suas refeições são opções de alimentos de baixa gordura e baixo teor de carboidratos, como legumes e carnes magras. Também com uma suplementação pesada e bem aconselhada por um nutricionista esportivo. 
2. 5
   Gaste algum tempo dançando. Para complementar seus exercícios, Beyoncé pratica rotinas de dança a cada dia. Dançar pode proporcionar um treino de alto impacto cardíaco.

 Claro, isso são dicas comuns e tiradas de algumas entrevistas e relatos que ela fez para revistas de boa forma, sempre é bom procurar um bom personal e um bom nutricionista para atingir o corpo que deseja.

foto tirada por paparazzi

Beyoncé depois de 1 ano que deu a luz para a Blue Ivy. 

Diferença entre Whey: Concentrado, Hidrolisado e Isolado

Fundamental não tão simplesmente e superficialmente para a hipertrofia muscular, a proteína é um nutriente essencial para a vida. Basicamente, as células são compostas de proteínas, as enzimas, que possibilitam que as reações ocorram são proteínas, os tecidos diversos do corpo são ou tem algum tipo de ligação com proteínas. E é claro que é indispensável o consumo proteico adequado na dieta, garantindo uma renovação proteica (que é contínua) coerente com as individualidades de cada um. Porém, nem sempre é possível alimentar-se de maneira adequada, seja por falta de disponibilidade, tempo, vontade ou qualquer outro fator. E é justamente nesse momento que os suplementos alimentares podem fazer a diferença.

O mercado de suplementos alimentares tem a cada dia incrementado mais benefícios à vida não só de praticantes de atividades físicas, mas, de pessoas não praticantes de atividades físicas também. Isso porque, através de suas tecnologias cada vez mais avançadas, precisas e atendendo cada vez mais necessidades específicas, é possível viabilizar o consumo de complementos ou suplementos alimentares à diversas ocasiões onde a alimentação não é possível ou não supre determinada busca. As contínuas inovações permitem que não somente a objetividade e qualidade do produto seja levada em consideração, mas, também, suas características organolépticas e sua funcionalidade.
[

Assim como praticamente todos os outros suplementos alimentares, o whey protein, ou a grosso modo, a proteína do soro do leite, possui diversas tecnologias que a diferencia não somente de marca, mas também de grau de pureza, implemento de vitaminas/minerais e/ou outros compostos, implemento de flavorizantes, tecnologia aplicada em favor de algum benefício específico etc. Entre essas tecnologias aplicadas, podemos citar as filtrações diversas que existem no mercado.

Em primeiro lugar, a matéria prima básica para a produção do whey protein, como já dito, é o soro do leite. Se você quer fazer uma experiência para aproximar-se da quantidade de soro de leite presente no leite e que é utilizada para fazer o whey protein, então adicione 2 colheres de sopa de vinagre acético em um copo de 200ml de leite e aqueça-o sem deixar ferver. Após isso, coe o líquido em um filtro de papel. Repita o processo 2X. A última saída de líquidos é algo próximo ao que se extrai de soro de leite para a fabricação do whey protein. A partir disso, ele ainda sofrerá outras filtragens, reduzindo ainda mais o seu volume. Então, daí já percebemos o porque do whey protein custar tão caro.

A primeira filtragem basicamente envolve a extração do soro do leite, passando então por uma próxima filtragem que diminui a quantidade de carboidratos, lipídios e outros compostos que não são convenientes para o objetivo final. Porém, a partir da primeira filtragem, o que diferencia uma proteína da outra é a tecnologia em que é aplicada, pois, diversas são as possibilidades de filtragem naquele produto. Assim, normalmente quanto mais puro e filtrada é a proteína, também melhor será seu aproveitamento no corpo (e mais cara será).

Dentre todas as muitas tecnologias que existem como filtragens por extração iônica, três delas são as mais comuns, básicas, conhecidas e também funcionais, resultando nos conhecidos Whey Protein Concentrado (WPC), Whey Protein Isolado (WPI) e Whey Protein Hidrolisado (WPH).

Mas, afinal, qual a diferença entre elas e em quais momentos devemos utilizar cada uma delas? Vamos conhecê-las então…

Whey Protein Concentrado

O Whey Protein Concentrado, entre os três tipos, pode ser considerado o mais simples, “integral” e com menor processamento. Isso porque, ele passa por poucos estágios de filtragem, garantindo uma qualidade boa de proteína (que variará de acordo com a matéria prima, tipos de equipamentos usados, condições dos equipamentos usados etc), mas não tão pura como nos outros dois casos e também não previamente hidrolisada (ou seja, a disponibilização de aminoácidos em sua forma livre ou em di/tri-peptídeos). Normalmente, a concentração de um whey protein concentrado varia de 70-80% de proteína. Entretanto, isso não o faz inferior, mas, conveniente para ser utilizado em determinados momentos, como veremos por conseguinte nas formas de utilização.

O sabor do Whey Protein Concentrado é normalmente o melhor, entre os três tipos básicos.

Whey Protein Isolado

O Whey Protein Isolado é uma das formas mais puras ou, dependendo da marca que estivermos falando, é a marca mais pura de whey protein. Normalmente, todas as outras substâncias que não são proteínas, não removidas desse produto, como os carboidratos e os lipídios. Contudo, pode haver algum tipo de adição de flavorizantes e adoçantes que acrescentem um ou outro graminha de carboidrato.

Esse whey normalmente é utilizado não só por atletas, mas também por pessoas que são intolerantes a lactose e precisam de um aporte proteico maior, pessoas que estão em recuperação de cirurgias bariátricas ou que irão fazê-la, entre outras.

Hoje, existem várias formas de obter o whey isolado, com diversos tipos de filtragens, desde as mais simples, até as mais tecnológicas, incrementando uma qualidade excepcional aos produtos (e um preço bem salgado também).

O sabor do WPI, normalmente é intermediário entre os concentrados e hidrolisados, podendo em determinados casos se aproximar mais de um ou de outro. Normalmente, quanto mais filtrado, menor será o sabor.

Whey Protein Hidrolisado

O último deles, é o Whey Protein Hidrolisado. Normalmente esta forma de whey protein além de passar por filtragens ainda possui suas proteínas parcialmente ou completamente hidrolisadas, resultando em tri ou di-peptídeos ou aminoácidos livres. Isso faz com que sua absorção aconteça mais rapidamente, visto que os processos de digestão (hidrólise) já foram feitas. Em alguns casos ainda, são adicionadas enzimas proteolíticas para auxiliar ainda mais na quebra de peptídeos restantes. Entretanto, a adição dessas enzimas não é exclusividade do WPH, sendo utilizada nas outras formas de WPI e WPC também.

O sabor do WPH normalmente é o mais fraco e aguado de todos os outros e sua textura em pó normalmente é um pouco mais cristalina.

Mas, diante das três fórmulas, existe uma melhor ou uma mais conveniente para ser utilizada em determinado momento? Com certeza, a resposta é que existe a mais conveniente para determinado momento e, acima disso, para o custo X benefício, principalmente se o suplemento for comprado no Brasil, onde os preços são extremamente altos e abusivos. Então, vamos conhecer as melhores formas de utilizar cada tipo? Porém, antes, devo lembrar que qualquer um desses tipos de whey proteins podem ser utilizados em quaisquer situações mencionadas, entretanto, estas são apenas sugestões para melhor aproveitamento dos produtos.

Formas de utilizar cada Whey Protein:

WPC

O WPC por ser uma proteína “integral” pode ser utilizado em quaisquer momentos no dia. Seu preço relativamente mais em conta e barato o permite, para alguns indivíduos com melhores condições financeiras, a utilização não só no pós-treino (apesar de outras filtragens serem melhores do que ele para esse momento), mas ao acordar, antes de dormir, e até mesmo entre as refeições, mas claro, sempre com a adição de outra proteína de alto valor biológico como a caseína ou a albumina junto para garantir um balanço nitrogenado positivo por mais tempo.

O WPC pode não ser interessante para indivíduos que possuem intolerância à lactose, principalmente os mais sensíveis.

WPI

O Whey Protein Isolado dificilmente será utilizado em misturas com outras proteínas a não ser em blends proteicos. Por seu custo relativamente alto, ele não é uma proteína para situações como o complemento de refeições ou ao acordar. Portanto, a melhor utilização do whey protein isolado tem sido apresentado no pós-treino, garantindo uma rápida disponibilização de seus aminoácidos na corrente sanguínea com um bom balanço nitrogenado. Apesar de não ser conveniente sua mistura com outras proteínas, a fim de garantir o máximo de pureza, o whey protein isolado tem mostrado bons resultados quando combinado com pequenas porções de caseína no pós-treino.

Além disso, o Whey Protein Isolado é largamente utilizado por indivíduos que são intolerantes a lactose, sendo ou não praticantes de atividades físicas.

WPH

Por fim, o WPH, por conter uma configuração praticamente digerida de peptídeos tem apresentado bons resultados quando utilizado no pré-treino imediato, garantindo um esvaziamento gástrico extremamente rápido e, assim, disponibilizando seus aminoácidos na corrente sanguínea que é o nosso objetivo.

Também, por seu altíssimo valor (entre todos, normalmente o mais caro) ele não se faz conveniente para a mistura com outras proteínas e tampouco para utilização em outros momentos. Além do fator valor, o fator de que, devido a sua rápida disponibilização de aas na corrente sanguínea, a queda na hiperaminoacidemia também é mais rápida, portanto, um balanço nitrogenado positivo é menos duradouro.

Conclusão

Conhecer os tipos de Whey Protein é fundamental para definir seus métodos de utilização e obter o máximo resultado de cada suplemento.

Evolução

Tudo Sobre: Dilatex

As combinações que potencializam a estimulação, síntese e manutenção do óxido nítrico são a febre do momento dentre os praticantes de fisiculturismo e atletas que tem a hipertrofia como objetivo. Pensando neste público, o laboratório da Power Supplements desenvolveu no Brasil a tecnologia OxyPump, criada em laboratório, esta tecnologia mostrou-se um poderoso ativo para estímulo do Óxido Nítrico, o que faz do Dilatex o vasodilatador mais potente da atualidade. Estudos apontam que o OxyPump pode manter o efeito PUMP por mais tempo e gerar efeitos progressivos no ganho de massa.

O óxido nítrico é produzido pelo organismo, gerando o relaxamento de veias, permitindo que o sangue flua normalmente, levando oxigênio e nutrientes até o músculo, principalmente nas atividades físicas de ganho de massa muscular, como o fisiculturismo (bodybuilding) e os treinamentos de vale tudo (MMA).

A fórmula de Dilatex é baseada nos componentes que geram o efeito NO nos suplementos pré-treino mais vendidos do mercado como: Jack 3d, Nano Vapor, NO Shotgun, No Xplode, Plasmajet e outros.

A tecnologia combina um composto de Alanina e Arginina à partir do minerais Quelatos. Quando uma molécula de mineral está ligada a um aminoácido específico, facilita a assimilação pelo organismo, promovendo uma rápida absorção do aminoácidos. A estabilidade destes complexos quelatos foram potencializadas em nosso laboratório à partir da tecnologia denominada OxyPump®, garantindo o equilíbrio dos complexos quelatos. Este complexo possui a vantagem de ser melhor biodisponível (até 90% de absorção, contra 10 a 20% dos minerais inorgânicos), sem interferir na absorção de outros nutrientes, sem possuir efeitos colaterais, nem causar dopping; No caso do Dilatex, este equilíbrio garante uma rápida assimilação da Arginina e da Alanina que são precursores do Óxido nítrico e da Carnosina.

Benefícios do Dilatex

• Bombeamento muscular permanente de 5 a 7 dias de uso;
• Ganho rápido de massa muscular;
• Maior Vascularização ( veias saltadas );
• Ganho surpreendente de força;
• Aumentos consideraveis de carga nos exercícios;
• Mais resistência e fôlego;

Sugestão de uso

• Tomar 4 cápsulas entre 30 minutos e 1 hora antes do treino uma vez por dia;
• Cada frasco de Dilatex contém 152 cápsulas e rende 38 doses.

Advertência

• Suplemento para atletas;
• Não exceder a dosagem;
• Consumir somente a dosagem conforme descrito na embalagem.

Contra-indicação

Indivíduos com hipercalcêmica, litíase renal e demais distúrbios orgânicos somente devem consumir o produto sob orientação de médico ou nutricionista.
“Crianças, gestantes, idosos e portadores de qualquer enfermidade enfermidade devem consultar o médico e ou nutricionista”.
Conservação: Manter a embalagem bem fechada, ao abrigo da luz, calor, umidade e fora do alcance de crianças.

OBS.: Produto liberado pela ANVISA para venda no Brasil conforme RDC 27/2010 ANVISA.

Informação Nutricional

Porção 2,12g; (4 cápsulas) Valor Energético: 3 kcal = 11kJ (0% VD), Proteína 0,8g (1% VD), Cálcio 185mg (18%VD). Por cápsula 500mg Cálcio 47mg (5%VD).
“Não contém quantidade significativa de carboidratos, gorduras totais, gorduras saturadas, gorduras trans, fibra alimentar e sódio.
*% Valores Diários com base em uma dieta de 2.000 kcal ou 8400 kJ. Seus valores diários podem ser maiores ou menores dependendo de suas necessidades energéticas.

Perguntas e respostas enviadas pela equipe da Power Suplements

Pergunta: Quando e como tomar?
Resposta: Dias em que há treino, tomar 4 cápsulas (juntas) entre 30 minutos e 1 hora antes do treino.

Pergunta:  Devo tomar o Dilatex nos dias em que não treino?
Resposta: Nos dias em que não há treino é importante tomar seu Dilatex, porque a vasodilatação ajuda no transporte dos nutrientes ingeridos na suplementação e na sua alimentação. Algumas pessoas tomam Whey Protein e o organismo só absorve 20% da suplementação. O Dilatex cria uma biodisponibilidade de até 85% dos nutrientes ingeridos pela alimentação e a suplementação. Tomando nos dias em que não treina você vai otimizar sua alimentação e sua suplementação.
Resultado: maior crescimento muscular em menos tempo.

Pergunta: Dilata as veias do coração?
Resposta: Não, seus componentes atuam realizando o efeito Pump sem que tenha alteração cardiovascular. O s componentes do fator OxyPump não tem efeito no coração.

Pergunta:  O Dilatex dá massa muscular?
Resposta:  Ele dá vasodilatação e pump como função principal. Como segunda função, ele tira a fadiga, estimulando a Carnosina. Como terceira função, ele auxilia no ganho de massa, porque ajuda você a melhorar a absorção das proteínas da sua alimentação e suplementação adicional.

Pergunta:  Quais são os resultados do Dilatex?
Resposta: Dilatex tira a fadiga sem forçar seu sistema nervoso central. Você passa batido no horário que geralmente ficaria cansado, sem forçar, naturalmente, estimulando a carnosina. Além do efeito principal: pump monstro!

Pergunta: Quantas mg tem de arginina e alanina?
Resposta:  As cápsulas do Dilatex tem a tecnologia OxyPump, que somam 2,12g do complexo de Arginina e Alanina em 4 cápsulas, mas a proporção não nos é informada pelo laboratório que desenvolveu a tecnologia. O que se sabe é que a proporção foi determinada por estudos para gerar os resultados que conhecemos do produto.
A grande diferença dele é que ele tem um alto grau de absorção pelo seu organismo. Se você manipular 3g de Arginina, somente 300mg estarão biodisponíveis para seu organismo absorver, o restante será expelido sem que seu organismo aproveite. No caso do Dilatex, por causa deste composto OxyPump, das 2,12g de Arginina+Alanina, 90% fica biodisponível, é o que faz a diferença.
Descritivo técnico: ele tem um fator chamado OxyPump, 4 cápsulas tem 2,12g de OxyPump. O que faz com que ele tenha 90% de absorção.  Muitas pessoas manipulam 3g de arginina e não tem resultado, por um simples detalhe, arginina manipulada não dá 10% de biodisponibilidade. 3g de arginina manipulada dá 300mg de absorção. 2,12g de OxyPump dá quase 2g de absorção de arginina+alanina. Por isso ele funciona já no primeiro treino.

FODAS

Tudo Sobre: Glutamina

A Glutamina é o aminoácido mais abundante no tecido muscular e é literalmente dilacerado nos músculos durante períodos de estresse, como exercícios intensos e treinamento com peso. A glutamina é considerada “incondicionalmente essencial” pois esse esgotamento pode causar perda muscular e diminuição da função imunológica.

Atletas que participam de esportes que necessitam de força, velocidade e resistência — como, por exemplo, o futebol, o ciclismo e a corrida — usam glutamina para auxiliar no aumento e na manutenção da massa muscular, especialmente durante o treinamento intenso.

Atletas que necessitam de muita resistência, como maratonistas, também se beneficiam do consumo de glutamina devido ao seu potencial para ajudar a reduzir a quebra do tecido muscular e o sistema imunológico durante períodos de traumas físicos ou estresse. A glutamina é muito benéfica em qualquer momento que o corpo é obrigado a lidar com aumento do estresse.

Praticantes de atividades físicas identificam, basicamente, 3 benefícios principais no consumo da glutamina:

• Redução da quebra de tecido muscular e estímulo do crescimento dos músculos;
• Estímulo ao aumento de volume da célula, o que favorece o crescimento muscular;
• Auxílio na entrada dos aminoácidos nas células musculares para melhorar a recuperação após os exercícios.

Pesquisas indicam que depois de exercícios intensos os níveis de glutamina no corpo são reduzidos em até 50%. A glutamina ajuda os atletas a reduzir a deterioração dos músculos que ocorre quando outros tecidos que necessitam de glutamina não a encontram disponível, tendo assim que roubar os estoques deste aminoácido das células musculares.

A glutamina pode também aumentar os níveis do hormônio de crescimento no corpo, o que gera maior crescimento muscular.

Como o corpo depende de glutamina como combustível celular para o sistema imunológico, estudos científicos demonstraram que o consumo de glutamina pode minimizar a quebra do tecido muscular e melhorar o metabolismo da proteína. Na Europa, é comum em hospitais o fornecimento de glutamina para pacientes que sofreram algum estresse ou trauma físico (por exemplo, acidentes), devido à ótima capacidade de reposição deste aminoácido. Exercícios intensos causam um grande aumento de radicais livres com uma simultânea queda dos antioxidantes que os combatem no corpo. A glutamina ajuda na recuperação física.

Baixos níveis de glutamina também são comuns em atletas em estado de overtraining. Altos níveis de glutamina, por outro lado, têm demonstrado aumentar o fluxo de aminoácidos para dentro das células musculares, melhorando assim a sua recuperação.

A glutamina está envolvida em mais processos metabólicos do que qualquer outro aminoácido. Ela pode ser convertida em açúcar no sangue e usada como fonte de energia. Também é usada pelas células brancas do sangue e é importante para funções imunológicas por ser um componente da glutationa. [1-10]

A glutamina é naturalmente produzida nos nossos músculos e pode ser também encontrada em muitos alimentos ricos em proteína como carnes, peixes e derivados do leite. Mesmo que o Whey Protein seja uma excelente fonte de glutamina, muitos dos suplementos de qualidade de Whey Protein são fortificados com glutamina, assim como muitos Substitutos de Refeição de qualidade.

A glutamina deve ser consumida regularmente ao longo do dia, contudo, os momentos mais importantes são depois da atividade física e antes de dormir. Acredita-se, também, que seja melhor consumir glutamina sem a adição de outro aminoácido, pois há indícios de que há uma competição pela sua utilização no organismo.

Outra boa idéia, logo após a atividade física, é tomar glutamina juntamente com carboidratos simples (ex: frutas e mel) para aumentar os níveis de insulina e dessa forma acelerar a entrada da glutamina nas células musculares. Isso contribui para uma recuperação mais rápida.

TROQUE

Batata Frita (150g):

420 cal

53,4g de carboidrato 

19,6g de gordura 

Batata Sauté (150g):

104 cal

21,1g de carboidrato 

1,3g de gordura 

Abdômen: Desejo supremo de todos

 

Vamos falar de uma das maiores paixões das amantes de academia: Abdômen. Sempre o mais desejado da parte do corpo de todo mundo, então aqui vou mostrar o que você pode está errando na parte do treino para conseguir aquele abdômen que você tanto almeja.  

Então vamos aos pequenos detalhes que precisamos corrigir para poder evoluir o estímulo no nosso treino de Abdômen:

• EXCESSO DE AMPLITUDE: Bom, no treinamento dos demais músculos as pessoas costumam pecar na falta de amplitude de movimento, é comum ver pessoas que executam meio movimento, como descer o supino até a metade, por exemplo. Já nos abdominais é o contrário. Para uma correta execução no exercício tradicional, não há necessidade de subir até tocar seus joelhos, o Abdômen trabalha em um movimento curto, tirando apenas os ombros do chão e fazendo uma contração voluntária do músculo, movimento curto e simples;
• EXCESSO DE REPETIÇÕES: O Abdômen tem como característica ser um músculo muito resistente, naturalmente ele precisa de mais repetições que o convencional para ser estimulado. Porém 50 ou 100 repetições é um número desnecessário e falho quando se pretende treinar o Abdômen  Repetições entre 15 e 30 são suficientes para um estímulo total, porém lembre que para nenhum músculo há um número exato, afinal os músculos não sabem contar, treine até a falha;
• FALTA DE SOBRECARGA: Ok, você faz rosca direta com cotonetes ou supino reto com o vento? Então por que não colocar carga ao executar abdominais? Dicas simples, use carga adicional. Também não adianta colocar uma anilha gigante no peito e ficar se achando o Chuck Norris, nessa região não fará diferença nenhuma. Segure uma anilha sobre sua cabeça e execute os movimentos, não tem erro;
• INTERVALOS LONGOS: Terminou a série? De 15 a 30 segundos de descanso é o suficiente para executar uma próxima série, o Abdômen tem uma recuperação rápida, nada de deixá-lo descansar, destrua-o;
• EXCESSO OU FALTA DE TREINO: É comum ver pessoas desesperada treinando abdominais todos os dias, porém como outro músculo qualquer ele precisa de tempo para recuperação e consequente hipertrofia, treinar todos os dias apenas quebra esse processo e gera o catabolismo muscular. Em contrapartida o Abdômen tem essa capacidade de rápida recuperação, então treinar 1 ou 2 vezes por semana também é pouco. Então qual o segredo? Para cada dia de treino, um dia de descanso. Treinando – o então, dia sim, dia não;
• DIVISÃO INCORRETA: Essa história de dividir o treino em supra, infra e oblíquos é equivocada. Você pode até focar em determinada região dependendo de qual e como executará o exercício, porém de forma nenhuma você irá isolar uma musculatura e deixar a outra em descanso total. Então a dica é treinar o Abdômen como um todo;
• NO PAIN NO GAIN: Você se considera um marombeiro por que não conta repetições e treina até sentir dor. Ok, mas você ainda não está treinando de verdade. Treinar até sentir dor é tão falho quanto contar repetições exatas, a dor é apenas um aviso de que o treino começou, como qualquer outro músculo você deve treinar até a falha e acabou, não tem segredo;
• RESPIRAÇÃO INCORRETA: Ao realizar abdominais é essencial o bom uso da respiração para maior estímulo dos músculos dessa região. A dica é simples, na fase positiva do movimento, quando há a contração muscular, solte todo o ar do seu pulmão com força e velocidade, já a fase negativa você deve fazer de forma lenta, tanto em relação ao movimento quanto há inspiração, então puxe o ar de forma lenta e profunda. Cuide da respiração de forma perfeita, você verá como chegará à falha muscular muito antes que de costume.

Tudo Sobre: BCAA

                                                                                                                   BCAA

Mais de 20 aminoácidos são necessários para a construção de músculos e para a manutenção de importantes funções vitais. O corpo humano pode produzir quase todos os aminoácidos, com exceção de 8 a 10 que devem ser obtidos por meio da alimentação ou de suplementação, os chamados "aminoácidos essenciais". Dentre os aminoácidos essenciais, temos 3 deles que são os chamados BCAA's (Aminoácidos de Cadeia Ramificada): L-Valina L-Leucina L-Isoleucina BCAA é a abreviação de "Branch Chain Amino Acids" que significa "aminoácidos de cadeia ramificada". Eles estão entre os suplementos mais importantes para qualquer programa nutricional esportivo. Os BCAA's constituem até 35% da massa muscular corporal e são indispensáveis para a manutenção e o crescimento dos músculos. Além de construir células e reparar tecidos, eles formam anticorpos, fazem parte do sistema hormonal e enzimático, formam RNA e DNA e ainda transportam oxigênio pelo corpo. Aprenda como agem os BCAA's: Durante o treino intenso com pesos, o corpo normalmente fica em um estado altamente catabólico. Nesse momento, se não houver os nutrientes necessários para abastecerem seu organismo durante o treino, ele passa a "roubar" os aminoácidos que estão presentes nos músculos para suprir a demanda do corpo por energia. O resultado disso é a perda de massa muscular. O sinal para o corpo interromper a síntese de proteínas nos músculos e começar a entrar no estado catabólico é justamente a liberação desses BCAA's "roubados" dos músculos. Fornecer os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA), especialmente durante esses períodos de estresse, faz com que esse sinal não seja dado, e consequentemente os músculos continuem a sintetizar proteínas e não entrem em catabolismo. Falando de maneira mais técnica, os BCAA's agem como transportadores de nitrogênio, que auxiliam os músculos a sintetizarem outros aminoácidos necessários para promover o crescimento muscular. Em outras palavras, os BCAA combinam aminoácidos mais simples para formar todo um tecido muscular mais complexo. Ao fazer isso, os BCAA's estimulam a produção de insulina, cuja principal função é permitir que o açúcar do sangue seja absorvido pelas células musculares e usado como fonte de energia. Essa produção de insulina faz com que os aminoácidos penetrem mais facilmente nas células musculares, para que possam servir de matéria-prima na construção dos músculos. Importantes co-fatores na suplementação de BCAA: Muitos fisiculturistas e atletas não dão muita importância à combinação e inclusão de co-fatores quando lidam com suplementos, mas isso é um erro que você não pode ser cometido. Veja, a seguir, uma lista dos co-fatores que têm um papel importante no aumento da eficácia da suplementação de BCAA: Cromo: A forma mais apropriada é o picolinato de cromo, que aumenta a eficácia da insulina. A insulina é o elo mais importante no processo de construção muscular. O cromo aumenta a síntese de proteínas no corpo, além de promover a absorção intracelular dos aminoácidos livres presentes no sangue e sua assimilação pelas células. Ele também retarda a taxa de degradação de proteína pelo corpo dentro das células. Por isso é muito importante aliar o Cromo à suplementação de BCAA. Vitamina B6: Uma vez que a vitamina B6 é fundamental no metabolismo de aminoácidos, os atletas cujas dietas têm uma alta taxa de aminoácidos precisarão de uma quantidade maior dela no corpo. O transporte de aminoácidos para o interior das células depende muito do fornecimento adequado de vitamina B6.  Vitamina B12:A vitamina B12 é outro nutriente solúvel em água e bastante importante que deve estar sempre presente no metabolismo da proteína e na síntese dos aminoácidos.  Biotina:A Biotina possui um papel de destaque na síntese de proteína e na formação de glicogênio. Para entender melhor o papel das vitaminas B-6, B-12 e Biotina e sua relação com os BCAA, o Artigo sobre Vitaminas pode auxiliar. Saiba a quantidade ideal e quando você deve ingerir BCAA: Pesquisas indicam que com 4-8 gramas de BCAA antes dos exercícios intensos e 4-8 gramas depois, você poderá otimizar seus resultados de crescimento muscular. Uma quantidade menor também é eficaz, mas se você precisar de um desempenho melhor e uma recuperação mais rápida, uma dosagem maior será necessária para uma maior eficiência. Ingerir os BCAA's imediatamente antes ou durante um treino intenso com pesos ou um treino aeróbico melhora seus resultados e seu desempenho. Tomar os BCAA's junto da alimentação pós-treino ou de um drink de recuperação irá ajudar na reposição mais rápida de BCAA nos músculos, acelerando a recuperação muscular e prevenindo o overtraining. Qualquer pessoa que deseja ganho muscular ou uma fonte de energia natural, sem qualquer efeito colateral, deve considerar seriamente incorporar a suplementação de BCAA's em sua dieta.

Tudo sobre: Creatina

                                                                        Marc Fitt Fitness 

A creatina é um dos suplementos alimentares mais buscados e vendidos no mercado hoje e há um bom motivo para isso. Pode-se dizer que a creatina é o único suplemento que possui dezenas de estudos científicos comprovando sua eficiência.

A creatina funciona e ponto.

Ela vai lhe dar mais energia e permitir que você se exercite com mais intensidade e por mais tempo.

Se você deseja ganhar massa muscular rápido, ou busca melhorar seu desempenho nos esportes, a creatina é o suplemento que você deve tomar.

Vamos agora tentar tirar todas as dúvidas que você possa ter sobre a creatina. 

Como tomar creatina

A primeira dúvida de todo mundo: quanta creatina preciso tomar por dia?

Baseado nas pesquisas científicas é possível chegar a uma faixa: doses diárias de 3 a 10 gramas de creatina são seguras e eficientes. E o melhor, sem efeitos colaterais.

Atenção: para a creatina fazer efeito, é preciso tomá-la todos os dias, mesmo quando você não treinar!

Qual a dose de creatina recomendada por dia?

Agora, qual seria exatamente a dose diária de creatina que você deve tomar? Bem, cada caso é diferente, mas podemos dividir os grupos da seguinte forma:

• Atletas iniciantes e intermediários: recomendamos uma dose diária de 3 a 6 gramas
• Atletas avançados: recomendamos uma dose diária de 5 a 10 gramas

Como se toma Creatina?

Você pode misturar a creatina em alguma bebida. Uma boa sugestão é colocar a creatina no seu shake de proteína pré/pós-treino. Nos dias sem treino, simplesmente misture com água, suco (não cítrico) ou chá gelado.

Se você usa menos de 5 gramas por dia, tome sua dose diária de uma única vez. Se você usa mais do que isso, é uma boa dividir a ingestão. Tome metade da sua dose de manhã e metade à noite.

Recomendações

a) Tome a creatina sem demorar

Beba imediatamente após misturá-la em um líquido! A creatina no líquido se transforma rapidamente em creatinina e vai perdendo suas propriedades. Não dá para misturá-la em água e deixar na garrafinha.

b) Beba bastante água durante o dia

Quando você usa creatina, seus músculos absorvem água e se hiper-hidratam. Por isso você vai precisar tomar mais água que de costume. É importante que você fique bem hidratado o dia todo.

Não beba só quando tiver sede, pois a sede significa a falta de água. Carregue uma garrafa de água com você e beba sempre.

c) Evite cafeína

Há alguma controvérsia sobre usar cafeína ou não quando você toma creatina. Muitos acreditam que a cafeína vai atrapalhar quem está usando a creatina, já que enquanto a creatina vai hidratar os músculos, a cafeína, por ser um diurético, vai estimular a desidratação.

Se você é daqueles que não consegue ficar um dia sem tomar seu café, nossa recomendação é experimentar ir treinar tomando café e  sem. Veja como você se sente melhor. 

Fonte: http://suplementos-online.net/